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瑜伽轮式怎么做  

2018-01-09 10:34:28|  分类: 小常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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功效

  收紧大腿和臀部的肌肉

  增强背部和手臂的力量;

  增强颈部、胸部和肩膀的灵活性;

  消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张;

  培养良好体态,预防驼背

  增加骨密度,预防骨质疏松症。

1

2

  动作要领

  背部贴地面仰卧,双腿伸直,两手放在体侧,掌心向下。

  屈膝,将脚跟收回紧贴大腿背后。

  两脚底应继续平放在地而上。

  如果你体重逾常或肢体特别僵硬,就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话,就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。

  把双手放在头部两边,掌心平贴地板,指尖向着脚的方向。

  深深吸气,拱起背部,将髋部与腹部向上升起。

  让头部向地板低垂,同时双手、双腿均用力向下按。

  舒适而平稳地呼吸。

  保持这个姿势,数1~10。弯曲双肘,借此先慢慢把头放低到地面上,接着把背部滑回地面上

  把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿,然后再做1次。

  简易轮式

  对于大多数人来说,简易轮式是比较容易做到的,这个姿势也可以达到轮式的绝大部分益处。

  动作

  双腿伸直坐着,身体后倾,以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸,两手分开与肩同宽,手指朝外。以便在抬起时,手臂与地面垂直。

  弯膝,膝盖并拢,双脚并拢平放在地上。

  暖身:先深深吸气。呼气手脚下压,吸气慢慢地抬高髋部。呼气时,髋部慢慢地放回地上。重复3~6次。在舒适的范围内,每次还可增加一点髋部离地的距离。

  先深深吸气,然后呼气时收臀,手脚下压,吸气慢慢地抬高髋部,让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢,小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰,自然地呼吸。保持10~30秒钟。

  呼气时,髋部慢慢地放回地上,同时抬起头部。

  重复1~4遍。

  伸直双腿,身体后倾,以双手支撑,休息。

  警告

  如果有颈部问题,头部不要向后仰。

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